Vous vous demandez quels sont les meilleurs aliments contenant de la vitamine D ? Découvrez dans cet article pourquoi cette vitamine est essentielle pour votre santé, comment elle est produite, les recommandations médicales, ainsi qu’une liste d’aliments riches en vitamine D pour combler vos besoins quotidiens et éviter les carences.

Un constat alarmant 

Au cours des dernières années, la pandémie de Coronavirus a mis en avant l’importance cruciale d’un taux normal de vitamine D. En effet, une étude publiée par l’Académie nationale de Médecine a démontré une corrélation significative entre des faibles taux sériques de vitamine D et la mortalité par Covid-19.

Lorsque l’on pense à la vitamine D, on associe souvent cela au soleil. Beaucoup pensent qu’il suffit de vivre dans une région avec un fort ensoleillement pour éviter la carence. Cependant, la réalité est plus complexe.

Même dans des régions très ensoleillées comme le Var ou la Côte d’Azur, de nombreuses personnes souffrent d’un déficit important en vitamine D. La raison en est leur mode de vie.

Les périodes de confinement ont naturellement réduit l’exposition régulière et adéquate aux rayons solaires pour les citadins. Ce phénomène dépasse largement ce cadre spécifique.

De plus en plus de personnes travaillent sur écran, parfois depuis leur domicile en télétravail. Pour celles qui doivent se rendre au travail chaque jour, l’utilisation de la voiture ou des transports en commun limite leur exposition au soleil pendant leurs trajets.

En conséquence, en l’absence d’expositions régulières (comme lors de promenades le week-end ou en utilisant fréquemment le vélo), le nombre de personnes carencées ne cesse d’augmenter, affectant jusqu’à 80% de la population française.

Mais pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?

Présentation de la vitamine D

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Liposoluble, elle se dissout dans les graisses et peut être stockée dans le foie et les tissus adipeux. Elle est produite naturellement par la peau exposée aux rayons solaires et est également présente dans certains aliments.

Sources de vitamine D

On la trouve principalement dans les poissons gras comme les sardines, le saumon, les maquereaux, ainsi que dans les produits laitiers et d’autres aliments. Il existe deux types de vitamine D : la D2 et la D3, toutes deux importantes pour la santé osseuse et musculaire.

Fonctions et rôle dans l’organisme

La vitamine D est cruciale à tous les âges de la vie, soutenant la croissance osseuse chez les enfants et aidant à prévenir l’ostéoporose chez les personnes âgées. Elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels pour la densité minérale osseuse.

Action hormonale et applications médicales

Sous sa forme active, le calcitriol, la vitamine D régule l’absorption du calcium et joue un rôle dans le traitement des maladies osseuses et métaboliques. En dermatologie, le calcitriol aide à normaliser la production de facteurs inflammatoires.

Les recommandations médicales

Les notices de médicaments à base de vitamine D3 indiquent généralement qu’ils traitent l’ostéoporose chez la femme ménopausée en réduisant le risque de fractures des vertèbres et de la hanche.

Importance de vérifier le taux de vitamine D

En réalité, les médecins incitent à vérifier régulièrement le taux de vitamine D à tout âge de la vie, à consommer régulièrement les aliments riches en cette vitamine et, en cas de besoin, à prendre des compléments en vitamine D car une carence peut entraîner – ou aggraver les risques de développer – une ostéoporose.

Formes et posologies des compléments en vitamine D

En ce qui concerne les compléments alimentaires à base de vitamine D, ils se présentent généralement par voie orale, en solution buvable (sous forme de gouttes, de spray ou d’ampoules) à prendre une fois par mois, une fois par semaine ou mieux… une fois par jour.

Administration chez les personnes ayant des troubles digestifs

Chez les personnes ne pouvant assimiler la vitamine D (en cas de maladie du tube digestif), elle peut être administrée sous forme d’injections.

Recommandations des rhumatologues

Les rhumatologues recommandent de consommer ces compléments quotidiennement plutôt que mensuellement. La raison est que l’apport ponctuel d’une grande quantité de vitamine D semble ne pas suffire à rééquilibrer durablement le taux de cette vitamine.

Rôle étendu de la vitamine D

Des recherches ont montré que la vitamine D participe au renouvellement des fibres musculaires (permettant à celles-ci de se contracter) et améliore la sensibilité à l’insuline.

Impact sur l’insuline et l’immunité

La vitamine D aide à réguler le taux de sucre dans le sang, diminuant ainsi le besoin d’insuline (notamment chez les prédiabétiques). Elle joue également un rôle crucial dans l’immunité et le traitement de la fertilité.

Les besoins en vitamine D 

Comme je le disais…ces dernières décennies, l’on note une baisse généralisée du taux de vitamine D.

Les raisons tenant au mode de vie actuel (les personnes sont moins souvent en extérieur) et dans l’alimentation.

Le phénomène d’augmentation est particulièrement inquiétant, au point que l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a revu à la hausse la valeur de référence pour les adultes de 5 microgrammes à 15 microgrammes !

Aujourd’hui, les besoins en vitamine D sont les suivants :

  • Les nourrissons ont besoin de 20 à 25 microgrammes ;
  • Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 10 microgrammes ;
  • Les enfants de plus de 3 ans et jusqu’aux adulte ont besoin de 15 µg microgrammes ;
  • Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 10 µg microgrammes ;
  • Les personnes de plus de 75 ans ont besoin de 10 à 15 microgrammes.

Il est à noter que les besoins en vitamine D varient suivant les régions mais aussi suivant la couleur de peau des individus. En effet, plus la pigmentation sera foncée plus les besoins en vitamine D seront accrus.

Plusieurs chercheurs recommandent « une supplémentation médicamenteuse systématique, même pour les adultes en bonne santé s’exposant raisonnablement au soleil et a fortiori pour les personnes âgées ». La raison étant que le seul fait de manger des aliments riches en vitamine D « ne permet pas de majorer beaucoup les apports ».

 

Les aliments riches en vitamine D

aliments vitamine DIl existe différentes catégories d’aliments riches en vitamine D dont une consommation régulière est recommandée pour maintenir un taux optimal de cette précieuse vitamine. Voici les principaux aliments contenant de la vitamine D :

  • les poissons « gras » : hareng, maquereau, sardine, saumon ;
  • les abats (comme le foie) ;
  • les œufs ;
  • les produits laitiers comme le fromage et le beurre ;
  • les huiles ;
  • les champignons;
  • les différentes amandes.

Ainsi, pour obtenir en une journée, 100% de l’apport conseillé, il faut manger : un œuf, du thon, une part de fromage et un yaourt par exemple.

Mon avis 

Il est crucial d’adapter le mode de vie pour maintenir un taux optimal de vitamine D. Consommez régulièrement des aliments riches en vitamine D. Passez au moins 20 minutes à l’extérieur chaque jour, et jusqu’à 45 minutes en hiver.

Évitez l’exposition excessive au soleil au printemps et en été pour prévenir les coups de soleil. Une exposition modérée, tôt le matin ou en fin d’après-midi, est recommandée.

Les personnes fragiles devraient vérifier leur taux de vitamine D. Un complément peut être nécessaire.

Sources: Site EFSA. [En ligne], URL : https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/161028

Site de l’Académie nationale de Médecine. [En ligne], URL : https://www.academie-medecine.fr/communique-de-lacademie-nationale-de-medecine-vitamine-d-et-covid-19/

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bienfaits de la vitamine D