Un constat alarmant
Ces derniers mois, la pandémie de Coronavirus a mis en avant la nécessité absolue de posséder un taux normal de vitamine D.
En effet, selon une étude publiée par l’Académie nationale de Médecine, « une corrélation significative entre de faibles taux sériques de vitamine D et la mortalité par Covid-19 a été montrée ».
Lorsque l’on pense vitamine D, l’on pense aussitôt soleil. Mais l’on croit souvent qu’il suffit de résider dans une région où le taux d’ensoleillement est important pour ne pas souffrir de carence. Toutefois, la réalité est un peu plus compliquée !
En effet, même dans les départements baignés de lumière comme le Var ou la Côte d’Azur, l’on trouve des personnes souffrant d’un très grand déficit en vitamine D. La raison ? Le mode de vie.
Si les périodes de confinement ont, naturellement, privé la population citadine d’une exposition régulière et suffisante aux rayons solaires, le phénomène est, en réalité, beaucoup plus général.
De plus en plus de personnes travaillent sur écran, parfois depuis leur domicile, en télétravail. Et pour celles devant aller au travail chaque jour, le fait d’utiliser la voiture ou les transports en commun les empêche de profiter de ces temps de trajet pour prendre le soleil.
De ce fait, en l’absence de moments réguliers d’exposition (comme lors de balades le week-end ou par le biais d’un usage fréquent du vélo), le nombre de personnes carencées ne cesse d’augmenter. A tel point que 80% de la population française serait carencée!
Mais pourquoi cette vitamine D est-elle à ce point importante ?
Présentation de la vitamine D
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, elle est dite liposoluble (ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses). La vitamine D est en réalité une hormone et peut être stockée dans les graisses ainsi que le foie. Elle est ensuite libérée en fonction des besoins du corps..
Le fait qu’elle soit liposoluble explique d’ailleurs qu’on la trouve notamment dans les poissons gras, comme les sardines, le saumon, les maquereaux et les produits laitiers (voir plus loin, la liste des ingrédients riches en vitamine D).
Elle est produite naturellement par la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons solaires (ce qui permet de la synthétiser) puis synthétisée par le foie mais cette forme est inactive, c’est les reins qui la rendent active.
On la trouve donc aussi dans l’alimentation, ce qui permet aux personnes vivant dans des régions peu ensoleillées de ne pas souffrir de carence.
Il existe 2 types de vitamine D : la D2 et la D3. Toutes deux ont pour fonction de préserver les tissus osseux et musculaires. Les tissus osseux forment les os à raison de 25 %, et représentent une réserve de calcium et de phosphore fondamentale pour l’ensemble du corps.
Il importe de noter que la vitamine D est très importante à tout âge de la vie. Chez l’enfant, elle permet la croissance osseuse. Chez les personnes âgées, elle contribue à la prévention de l’ostéoporose. Elle a notamment pour effet d’augmenter l’assimilation du calcium et sa fixation sur le squelette, en accroissant ainsi (et en préservant) la densité minérale osseuse.
Au niveau de l’organisme, la forme active de la vitamine D sur le plan hormonal a pour nom le calcitriol. Ce dernier est très important car « le calcitriol augmente l’absorption du calcium et du phosphore », agissant ainsi directement sur le traitement de certaines maladies osseuses et métaboliques.
De même, la vitamine D est utilisée en dermatologie, car le calcitriol normalise la production de nombreux facteurs inflammatoires.
Les recommandations médicales
Les notices de médicaments à base de vitamine D 3 indiquent généralement qu’ils sont destinés au « traitement de l’ostéoporose chez la femme ménopausée », en réduisant « le risque de fractures des vertèbres et de la hanche ».
Mais en réalité, c’est à tout âge de la vie que les médecins incitent à vérifier son taux de vitamine D, à consommer régulièrement les aliments riches en cette vitamine et, en cas de besoin, à prendre des compléments en vitamine D car une carence peut entraîner – ou aggraver les risques de développer – une ostéoporose.
En ce qui concerne les compléments alimentaires à base de vitamine D, ils se présentent généralement par voie orale, en solution buvable (sous forme de gouttes, de spray ou d’ampoules) à prendre une fois par mois , une fois par semaine ou mieux ….une fois par jour.
Chez les personnes ne pouvant l’assimiler (en cas de maladie du tube digestif), la vitamine D peut être administrée sous forme d’injections.
Les rhumatologues recommandent la consommation journalière de ces compléments, et non la consommation mensuelle. La raison est que l’apport ponctuel d’une grande quantité de vitamine D semble ne pas suffire à rééquilibrer durablement le taux de cette vitamine.
En effet, lorsqu’on consomme une grande quantité de vitamine D, tout ce qui va au-delà du seuil nécessaire part… dans les urines. Inversement, prendre chaque jour une ampoule permet de rééquilibrer en profondeur et durablement le taux de vitamine D.
Des recherches ont montré que le rôle de la vitamine D va bien au-delà puisqu’elle participe au renouvellement des fibres musculaires (permettant à celle-ci de se contracter), et améliore la sensibilité à l’insuline.
Ceci est fondamental car l’insuline permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Ainsi, la vitamine D participe-t-elle à diminuer le besoin de recourir à de l’insuline (notamment chez les prédiabétiques).
Elle a aussi un rôle très important dans l’immunité et même dans le traitement de fertilité.
Les besoins en vitamine D
Comme je le disais…ces dernières décennies, l’on note une baisse généralisée du taux de vitamine D.
Les raisons tenant au mode de vie actuel (les personnes sont moins souvent en extérieur) et dans l’alimentation.
Le phénomène d’augmentation est particulièrement inquiétant, au point que l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a revu à la hausse la valeur de référence pour les adultes de 5 microgrammes à 15 microgrammes !
Aujourd’hui, les besoins en vitamine D sont les suivants :
- Les nourrissons ont besoin de 20 à 25 microgrammes ;
- Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 10 microgrammes ;
- Les enfants de plus de 3 ans et jusqu’aux adulte ont besoin de 15 µg microgrammes ;
- Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 10 µg microgrammes ;
- Les personnes de plus de 75 ans ont besoin de 10 à 15 microgrammes.
Il est à noter que les besoins en vitamine D varient suivant les régions mais aussi suivant la couleur de peau des individus. En effet, plus la pigmentation sera foncée plus les besoins en vitamine D seront accrus.
Plusieurs chercheurs recommandent « une supplémentation médicamenteuse systématique, même pour les adultes en bonne santé s’exposant raisonnablement au soleil et a fortiori pour les personnes âgées ». La raison étant que le seul fait de manger des aliments riches en vitamine D « ne permet pas de majorer beaucoup les apports ».
Les aliments riches en vitamine D
Il existe différentes catégories d’aliments riches en vitamine D dont une consommation régulière est recommandée :
- les poissons « gras » : hareng, maquereau, sardine, saumon ;
- les abats (comme le foie) ;
- les œufs ;
- les produits laitiers comme le fromage et le beurre ;
- les huiles ;
- les champignons;
- les différentes amandes.
Ainsi, pour obtenir en une journée, 100% de l’apport conseillé, il faut manger : un œuf, du thon, une part de fromage et un yaourt par exemple.
Mon avis
Comme souvent, il faut tenir compte du mode de vie d’une personne pour déterminer quelles solutions utiliser pour obtenir un taux de vitamine D optimal.
Ainsi, je recommande de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine D. Mais aussi de rester dehors au moins 20 minutes par jour et si possible 45 minutes durant l’hiver.
Quand vient le printemps et l’été, il n’est pas conseillé d’abuser du soleil au risque d’attraper un coup de soleil ou une insolation. En revanche, s’exposer modérément, le matin ou en fin d’après-midi permet de faire le plein de vitamine D sans risque.
En cas de fragilité (maladie, dépression diabète, inflammation), de même que chez les personnes âgées ou les personnes ne s’exposant que rarement à la lumière du soleil, il importe de faire vérifier son taux de vitamine D pour déterminer si un apport complémentaire est nécessaire.
Je suis Mariam, naturopathe certifiée et diplômée en nutrition, j’accompagne en consultations et téléconsultations les personnes désireuses de prendre naturellement leur santé en main.
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Mariam Naturopathe 💙
Sources: Site EFSA. [En ligne], URL : https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/161028
Site de l’Académie nationale de Médecine. [En ligne], URL : https://www.academie-medecine.fr/communique-de-lacademie-nationale-de-medecine-vitamine-d-et-covid-19/
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